Homeworkout กับ dandelions – แผนฝึกอบรมและเคล็ดลับ, เคาน์เตอร์, ลูกหนู, Triceps, ไหล่

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงินจำนวนมากในการผ่านห้องฟิตเนส, และคุณจะได้ไม่ต้องเสียเวลาในการเดินทาง หลายคนก็ไม่ได้มีเวลาหรือไม่ชอบโรงยิมแออัดและต้องการที่จะฝึกที่บ้าน นี้ไม่ได้เป็นปัญหาเพราะมากของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ในความสะดวกสบายของบ้านโดยใช้ดัมเบลเท่านั้นและชิ้นส่วนของพื้นที่ว่าง ในบทความนี้เราจะมุ่งเน้นการฝึกอบรมการพัฒนาโดยทั่วไปเราจะหารือเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่บ้านกับทั้งร่างกายมือกลในภาษาอังกฤษ CFF นั่นคือ ร่างกายเต็มรูปแบบการออกกำลังกาย Je คือการฝึกอบรมที่ดีที่สุดในการพัฒนาร่างกายของคุณ แน่นอนแม้คนส่วนใหญ่ทำงานหนักจะหาเวลาสำหรับมัน

เป็นมูลค่าการจดจำการฝึกอบรมที่ไม่ได้เป็นเพียงสำหรับร่างกาย แต่ยังสำหรับจิตวิญญาณ โดยมีการฝึกเราไม่เพียง แต่ปรับปรุงลักษณะของเรา แต่ยังโดยรวมของเราเป็นอยู่ที่ดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันแนะนำเร้ามอเตอร์ใหม่เพื่อชีวิตของเราไม่เพียง แต่จะช่วยกระตุ้นการพัฒนาของกล้ามเนื้อ แต่ยังเชื่อมต่อระบบประสาทในสมองของมนุษย์ ขอขอบคุณที่ว่าการออกกำลังกายใจของเรามากเกินไปและขอขอบคุณที่ว่ามันทำงานได้ดีขึ้น

Homeworkout กับมือ helds – ข้อดี

ข้อดีของการฝึกอบรมนี้เป็นจำนวนมาก: ไม่เสียเวลาในการเดินทางค่าใช้จ่ายต่ำเพราะเราไม่ได้ใช้จ่ายเงินในใบสำคัญการฝึกอบรมสามารถ เริ่มต้นที่เวลาใด ๆ เมื่อเรามีเวลาว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ , ห้องอาบน้ำฝักบัวของเราเอง เท่าที่การฝึกอบรมเป็นห่วงก็จะช่วยให้เราพัฒนาอย่างเท่าเทียมกันกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายของเราซึ่งจะส่งผลในสถานะที่ดีกว่าของเราของสุขภาพและการปรากฏตัว

การออกกำลังกายในบ้านมือถือ – ความต้องการ

ความต้องการฮาร์ดแวร์ที่ต่ำมาก เราจะต้อง dumbbells เมื่อมีคนที่มีม้านั่งหรือคุณสามารถร่วมกัน 2-3 อุจจาระชิ้นส่วนของพื้นที่ว่างและแน่นอนช่วงเวลาและความปรารถนาที่ สำหรับรายการที่สำคัญที่สุดที่เป็นดัมเบลเราสามารถหาซื้อได้ในทางปฏิบัติทุกร้านกีฬาหรือไฮเปอร์มาร์เก็ตสำหรับน้อยกว่าค่าใช้จ่ายของใบสำคัญสำหรับ 1 เดือน เราขอแนะนำให้ซื้อดัมเบลในกริฟฟิเพื่อปรับความเร็วในการโหลด ชุดของ 2 x 20 กก. ควรจะพอเพียง

การออกกำลังกายที่บ้านด้วย dandelions – การออกกำลังกายที่บ้านกับดัมเบล

ก่อนที่เราจะเริ่มต้นการฝึกอบรมจะมีมูลค่าการหาข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่สำคัญบางอย่าง

  1. ในขณะที่การฝึกซ้อมเราดูแลไม่ให้ปิดกั้นแขนขาในข้อต่อ จุดที่ไม่ได้ไปตรงข้อศอกหรือหัวเข่าเต็มความสูงของพวกเขาราวกับว่าพวกเขาไม่ได้ปิดกั้นพวกเขา ประการแรกก็เป็นโรคข้อต่อสำหรับประการที่สองกับติ่งสูงสุดและการปิดกั้นของการร่วมทุน, ความตึงเครียดในกล้ามเนื้อลดลงซึ่งจะส่งผลให้เกิดผลเลวร้ายของการออกกำลังกาย
  2. อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องเมื่อทำแบบฝึกหัด ในฐานะที่เป็นกฎทั่วไปหายใจออกควรจะเกิดขึ้นเมื่อมีการผลักดันหรือยกและการสูดดมเมื่อลด มากที่สุดเท่าที่เราทำซ้ำเป็นแรงบันดาลใจหลาย ๆ ที่ควรจะทำ
  3. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำแบบฝึกหัดอย่างระมัดระวังและช้าเพราะเราไม่ต้องการที่จะได้รับบาดเจ็บ การลอบสังหารใด ๆ ออกมาจะไม่แนะนำมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อเฉพาะที่เราต้องการที่จะออกกำลังกายในขณะนี้ในการออกกำลังกายส่วนที่เหลือของร่างกายจะแข็งทื่อ
  4. เราปรับน้ำหนักกับการออกกำลังกายและ predispositions ของเรา มันไม่คุ้มค่าที่จะเครียดกับตัวเองและเริ่มต้นทันทีที่มีหนักซึ่งจะส่งผลให้ได้รับบาดเจ็บ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือเทคนิคประสิทธิภาพการทำงานที่เหมาะสมของการออกกำลังกายน้ำหนักของที่เราจะสามารถดำเนินการ 12-15 ซ้ำ น้ำหนักน้อยเกินไปยังไม่แนะนำเพราะกล้ามเนื้อของเราไม่ได้ทำงานมากที่สุดเท่าที่พวกเขาควรจะ
  5. ถือน้ำหนัก 1 วินาทีในขณะที่กล้ามเนื้อจะกระชับความพยายามที่จะทำให้มันแน่นยิ่งขึ้น โดยการฝึกอบรมนี้จะยาก แต่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

    การออกกำลังกาย

    ก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรมคุณควรระบุระดับที่คุณเป็น:

    • เริ่มต้น: 1 ชุด 12-15 ซ้ำแบ่ง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกาย
    • กลาง: 2-3 ชุด 10-12 ซ้ำ 1-2 นาทีทำลายระหว่างการออกกำลังกาย .
    • ขั้นสูง: 3-4 ชุด 8-10 ซ้ำ 1-2 นาทีทำลายระหว่างการออกกำลังกาย .

      แน่นอนว่าประสบการณ์และเพิ่มความแข็งแรงของภาระที่ควรจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

      แผนฝึกอบรม

      สำหรับการฝึกอบรมให้มีประสิทธิภาพที่คุณต้องทำอย่างน้อย 1-2 การออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อของคุณในแต่ละ มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเกี่ยวข้องกับทุกส่วนของร่างกายในการฝึกอบรมแล้วผลจะดีที่สุด หลายคนเช่น มันให้อภัยการฝึกอบรมขาเพื่อให้ร่างกายของเราจะขยายตัวไม่สม่ำเสมอ

      1 ส่วนกล้ามเนื้อขา

      ผู้ชม: เรายืนอยู่ในกางเกงเล็กน้อยเท้าของเราขนานกันบนความกว้างของไหล่ของเรา ถือดัมเบลกับหัวหรือหนึ่งของคุณใต้คางของคุณด้วยมือทั้งสอง เรานั่งลงจนต้นขาขนานกับพื้นดินที่ดูแลไม่ให้ฉีกส้นเท้าออกจากพื้นดินและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

      2 ส่วนกล้ามเนื้อขา

      ทัศนศึกษาขาเดี่ยว: ขาจะถูกวางไว้เพียงเล็กน้อยใกล้ชิดกับแต่ละอื่น ๆ กว่าในกรณีของ squats เราเก็บ dumbbells กับเราพร้อมร่างกาย เราไปข้างหน้าบนขาข้างหนึ่งความทรงจำที่หัวเข่าไม่ควรยื่นบรรทัดของเท้าที่มุม 90 องศาและจากนั้นกลับมา เราทำเช่นเดียวกันกับสองขาของเราและเพิ่มเติมเกี่ยวกับเหมือง การออกกำลังกายที่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เมื่อเวลาผ่านไปโดยไปด้านข้างหรือแนวทแยงมุมหรือโดยการเข้าร่วมพวกเขาร่วมกันทำให้การทัศนศึกษาในหน้าของคุณในแนวทแยงมุมแล้วข้างเปลี่ยนขาของคุณหลังจาก 3 ทัศนศึกษา

      3 ส่วนกล้ามเนื้อขา, น่อง

      ลูกวัวฮิลส์: ยืนบนขอบของบันไดขอบสูงบางบนนิ้วมือของคุณส้นเท้าของคุณอยู่นอกขอบ ในมือเราถือดัมเบลที่อาจจะรักษาความสมดุลในมือข้างหนึ่งและถือบางสิ่งบางอย่างในอื่น ๆ ปีนนิ้วมือของคุณขึ้นไปยกสูงสุดและวิธีเดียวกันกับวิธีอื่น ๆ ลง

      4 ส่วนกล้ามเนื้อ: กรงเต้านม

      การอัดรีด dumbbells: เราใส่ตัวเองอยู่บนม้านั่งคว้าดัมเบลของเราด้วยการจับ กระชับไหล่กันและผลักดันหน้าอกไปข้างหน้า เราให้พวกเขาเหนือกรงในบรรทัดของหัวนมประมาณมากขึ้น ปล่อยให้พวกเขาโดยการเปิดข้อศอกทั้งสองข้างสูดดมพวกเขาแล้วตรงพวกเขาขึ้นโดยพวกเขาหายใจออก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ปิดกั้นข้อต่อข้อศอกที่ etrusion และไม่ให้ชนกันของ dumbbells

      วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้รับการพัฒนา ได้ถึง 10 กิโลกรัมของมวลกล้ามเนื้อแห้งเดือน!

      5 ส่วนกล้ามเนื้อ: กรงเต้านม

      มีความยืดหยุ่น: กองอยู่บนม้านั่งจับดัมเบลของเราถือพวกเขามากกว่าขนานกรงกับแต่ละอื่น ๆ มืองอเล็กน้อยในข้อศอกแล้วล้อมรอบมือไป ด้านข้างเพื่อให้แน่ใจว่าการโก่งในข้อศอกยังคงเดิม การแพร่กระจายอยู่ในมือของคุณเกือบจะสูงสุดยืดหน้าอกของคุณและกลับไปที่จุดเริ่มต้น

      6 บริเวณกล้ามเนื้อ: ไหล่และหลังส่วนบน

      เซาะกลับ: ในตำแหน่งที่นั่งเอียงลำตัวไปข้างหน้าและถือดัมเบลพร้อมร่างกายที่มีการยึดเกาะของพวกเขางอเล็กน้อย ถือมุมเดียวกันในข้อศอกและยกให้พวกเขาอยู่ข้างหลังคุณกับโค้งกว้างแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

      7 ส่วนกล้ามเนื้อ: ไหล่

      ยกแขนข้าง: ถือดัมเบลในตำแหน่งที่ยืนอยู่ตามร่างกาย จากตำแหน่งนี้แขนยกด้านข้างขนานกับร่างกายยกไหล่สูงแล้วลดลง แต่ไม่ได้อย่างเต็มที่เพื่อให้กล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง ตัวเลือกที่คล้ายกันที่สองคือการยกดัมเบลในลักษณะเดียวกันเฉพาะในด้านหน้าของแต่ละอื่น ๆ การออกกำลังกายนี้ควรจะทำด้วยมือข้างหนึ่งและสลับกันกับคนอื่น ๆ

      8 ส่วนกล้ามเนื้อ: เรือสินค้า, proceps ลูกหนู

      ผลักดัน dumbbells เหนือหัวในขณะที่ยืนจากตำแหน่งในขณะที่ถือดัมเบลตามร่างกาย: ออกกำลังกายที่ดีมากที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อจำนวนมาก เราเริ่มต้นจากท่ายืนถือดัมเบลตามร่างกาย ยกให้พวกเขาเช่นเดียวกับในกรณีของของเหลวสำหรับลูกหนูแล้วในการเคลื่อนไหวราบรื่นโยนพวกเขาเหนือหัวแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น

      9 ส่วนกล้ามเนื้อ: Bicepsy

      ดัดแขน: เก็บ dumbbells บนแขนของพวกเขาตรงตามร่างกายในตำแหน่งนั่งหรือยืน ยกดัมเบลโดยการดัดข้อศอกในตอนท้ายเราพยายามที่จะยึดกล้ามเนื้อมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้และจากนั้นค่อยๆลดลงดัมเบลที่ไม่ได้ไปตรงสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อภายใต้ความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง

      10 กล้ามเนื้อส่วน: Tricepsy

      ตรงแขนของคุณขณะนอนลง: เลย์บนม้านั่งในท้องของคุณหัวของคุณอยู่นอกม้านั่งที่มือของคุณอยู่กับคุณไปตามร่างกายถือ ดัมเบลงอพวกเขาในข้อศอกของคุณ, การระบายน้ำดัมเบลลงแล้วตรงที่ปลายแน่นแนบไขว้

      11 ส่วนกล้ามเนื้อกลับ

      กลับยืด: เริ่มในท่ายืน, ดัมเบลตั้งฉากกับร่างกายแล้วโค้งงอลำตัวในหน้าของคุณที่วางดัมเบลไปข้างหน้าและย้อนกลับไปยัง จุดเริ่ม.

      12 ส่วนกล้ามเนื้อ: หน้าท้อง

      ท้องกับมือ helds: Lay บนหลังของคุณงอขาของคุณจับดัมเบลด้วยมือทั้งสองและถือกว่ากรงตั้งฉากกับพื้นดิน แล้วยกไหล่ขึ้นโดยกระชับหน้าท้องของคุณ

      13 ส่วนกล้ามเนื้อ: หน้าท้อง

      ท้องเอียง: โกหกบนหลังของคุณแล้วดึงกลับมาและขาของคุณออกจากพื้นดินนั่งอยู่เช่นถ้าบนก้นตัวเองเอียงไปข้างหลัง ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองและการถ่ายโอนน้ำหนักจากด้านหนึ่งไปยังอีก

      แน่นอนคุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายจำนวนมากที่ไม่ต้องใช้ดัมเบลเพียงแค่น้ำหนักตัวของคุณเองเช่นปั๊ม, squats ฯลฯ … คุณไม่จำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดทั้งหมด เลือกนาที อย่างใดอย่างหนึ่งต่อส่วนหนึ่งของร่างกายแต่ละคน คุณสามารถกระจายการลงทุนและการเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกายเพราะหลังจากที่บางครั้งร่างกายของคุณได้รับใช้ความพยายามและคุณควรจะให้มันเร้าใหม่

      การฝึกอบรมไม่ควรนานกว่า 60-90 นาที!

      ในกรณีที่มีอาการปวด, การออกกำลังกายควรจะจบลงทันทีและถ้าปวดไม่ผ่านแพทย์ควรจะปรึกษา

      สรุป

      ที่คุณสามารถดูเพื่อที่จะปรับปรุงสภาพและร่างกายของคุณคุณไม่จำเป็นต้องมีเครื่องผู้เชี่ยวชาญใด ๆ ห้องออกกำลังกายมืออาชีพหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความตั้งใจและแรงจูงใจ นอกเหนือจากการออกกำลังกายที่คุณควรจำเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและอาหารเสริมเช่นเดียวกับส่วนที่เหลือ กุญแจสู่ความสำเร็จนอกจากนี้ยังมีการฝึกอบรมปกติอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์

Be the first to comment

Leave a Reply

Your email address will not be published.


*